¿Por qué pasar demasiado tiempo sentado o sentada es malo para tu salud y la de tus hijos? (hagas ejercicio o no)

Adultos sedentarios

En Estados Unidos les llaman Couch Potatoes, algo así como “Papas de Sillón”, los hay también Godínez (oficinistas), taxistas o conductores de transporte público, entre muchas otras variedades. Hablo de la vida sedentaria, pasar horas sentados, no importa si es frente a una computadora trabajando, detrás del volante o frente a la televisión surfeando canales o terminando en Netflix la temporada de esa serie que te gusta tanto. Y esto sin importar cuánto ejercicio hagas.

Varios estudios han explorado qué tan dañino puede ser permanecer sentado, igual frente a una pantalla de computadora o de televisión (trabajo o recreación, son igual de dañinas) pero puede ser incluso estudiantes tomando clase sentados durante varias horas. Tiene lógica: a más horas sentado, hay un mayor riesgo de obesidad, que con frecuencia va asociado a mayor grasa abdominal, elevaciones en glucosa y colesterol en la sangre, además de síndrome metabólico y diabetes. Mal asunto.

Pero más allá del metabolismo, parece ser que hay algo intrínsecamente nocivo en permanecer demasiado inactivos, ya sea sentados o acostados, aunque esto no incluye las horas de sueño. Se piensa que evolutivamente estamos hechos para mantenernos en movimiento y estar quietos hace que el metabolismo sea más lento, no sólo en el manejo de energía, sino también para eliminar toxinas.

Por ejemplo, un estudio siguió a un grupo de más de 5,000 adultos durante cinco años y encontró que más de 4h de pantalla al día vs menos de 2:

  • Aumenta en 50% el riesgo de muerte por cualquier causa (incluyendo cáncer)
  • Aumenta en 125% el riesgo de presentar eventos asociados con enfermedades cardiovasculares como infarto

En ellos se valoró la cantidad de ejercicio que realizaban los participantes y por debajo de 12 horas a la semana (2h diarias), tener actividad física no cambiaba significativamente estos riesgos.

Otro aún más grande siguió 800,000 adultos con trabajos de escritorio (que involucran periodos sentados de más 4 horas) encontró:

  • 112% de aumento en el riesgo de diabetes
  • 147% de aumento en eventos cardiovasculares
  • 90% de aumento en muerte por eventos cardiovasculares
  • 49% más riesgo de muerte por cualquier causa

Es decir, pasar toda la tarde sentado duplica el riesgo de infartarse, lo mismo que no levantarse del escritorio. Y otros estudios han encontrado resultados semejantes. En niños se ha explorado pero sin llegar a desenlaces fatales, aunque si se encuentra un aumento en glucosa, insulina y otros marcadores de mal pronóstico. Incluso se ha valorado el impacto que puede tener hacer ejercicio y la conclusión es sorprendente: no importa si haces una hora de ejercicio al día, si después te mantienes inactiv@ por periodos muy largos, el riesgo es muy semejante.

Niños sedentarios

Y esto aplica igual para los niños, cuando se estima que más de la mitad de los niños en México tienen más de 4h de pantalla al día, además del tiempo que pasan sentados en la escuela… parece la receta para muchos de los problemas que tenemos hoy en día.

La buena noticia es que este círculo es más fácil de romper de lo que parece. Al estudiar a grupos de voluntarios típicamente sedentarios a levantarse cada 20 ó 30 minutos (dependiendo del estudio) y hacer actividad física moderada por dos a cinco minutos como subir a una caminadora o hacer simulación de correr en su sitio, disminuye varios índices de riesgo como la insulina y la glucosa en sangre, igual que los ácidos grasos libres. No hay estudios a largo plazo que corroboren que esto definitivamente sea protector, pero es un buen indicio.

Ahora, un estudio publicado recientemente encuentra que esos beneficios también aplican para los niños. En este experimento, hecho con niños sanos de 7 a 11 años sin obesidad en el Instituto Nacional de Salud en Maryland, EUA, es el primero en el que se valoran estos efectos en niños.

Primero los dejaron ver la tele sentados durante tres horas continuas. Otro día, cada uno de esos mismos niños estuvo viendo la tele tres horas pero las fraccionaron, haciendo que cada 30 minutos se levantaran a caminar a ritmo moderado durante 3 minutos y se volvieran a sentar.

En ambos escenarios al final se les tomaron muestras para determinar varios valores en sangre incluyendo glucosa, insulina y ácidos grasos libre.

¿Resultados? Cuando los mismos niños interrumpieron su tiempo de tele para activarse tuvieron niveles más bajos de glucosa e insulina. Son resultados a corto plazo, pero indican que incluso pequeñas intervenciones pueden ayudar a modificar el perfil metabólico también en los niños.

Tal vez el dato más importante de estos estudios es que ir al gimnasio no te salva del riesgo de horas de sedentarismo, mientras que un poco de movimiento con frecuencia tiene un impacto mucho mayor. Las recomendaciones de ejercicio de algunos países (y empresas también) empiezan a cambiar, ahora pongámonos –y pongamos a los niños- en movimiento.

Dr. Miguel Ángel Guagnelli

Para leer más…

Un estudio semejante realizado en Zaragoza, España

Un resumen de datos hecho por la Clínica Mayo (en inglés)

Una nota en el sitio del NHS (Sistema Nacional de Salud del Reino Unido) también en inglés

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