Cuida tu salud, cuida tus bacterias IV: Jardinería interior para la flora intestinal

Levaduras

Si los antibióticos y la comida chatarra dañan el microbioma, necesitamos entender entonces cómo se cuida e incluso cómo se modifica para mejorar nuestra salud. Probablemente tiene sentido llamarle flora intestinal si se le puede cuidar, abonar, podar y modificar cuando es necesario. En esta analogía los PRObióticos son las semillas, los PREbióticos el abono, nuestro epitelio intestinal con su moco son la tierra y nuestros residuos son… bueno, una especie de “marea nutritiva” de la que se alimentan habitualmente.

Los probióticos son microorganismos -en general bacterias pero también hay levaduras- capaces de superar las barreras naturales de las enzimas salivales, del medio ácido estomacal y de las enzimas + la bilis en el intestino delgado. Para lograrlo pueden hacerlo en forma de esporas naturalmente o l administrarse preparados de microorganismos liofilizados, que reciben un tratamiento con frío y vacío para deshidratarlos rápidamente y dejarlos en una suerte de “hibernación” para que vuelvan a vivir tan pronto estén en contacto con agua. Estas son las cápsulas, pastillas, granulados o polvos que usamos como restauradores de la flora intestinal. Los prebióticos en cambio son los alimentos favoritos de las bacterias, en general se trata de compuestos formados por azúcares u otros carbohidratos que nosotros no podemos digerir y que gracias a eso llegan hasta el intestino grueso íntegras para que los microorganismos puedan alimentarse.

¿Una pastillita, alguien gusta?
¿Una pastillita, alguien gusta?

Los probióticos se han usado desde hace más de medio siglo por medio de preparaciones inicialmente empíricas como las famosas, gordas (y difíciles de tomar) pastillas de levadura de cerveza, hasta formas cada vez más eficaces como el liofilizado.Sin embargo fue notorio desde el principio que, si bien el microorganismo que se administra como probiótico aparece en números altos al cultivar la materia fecal, desaparecen en cuanto se suspende su administración. De ahí se desarrollaron los probióticos, compuestos que son capaces de alimentar a las bacterias, mantenerlas desarrollándose en el intestino e incluso con cierto efecto llamado trófico, de estimular el crecimiento de otras bacterias beneficiosas.

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Una dieta rica en frutas, verduras, lácteos fermentados, fibras solubles y en general alimentos poco procesados es rica en pre y prebióticos -por cierto, un beneficio más de la dieta mediterránea-. Pero seamos honestos, muy poca gente en el mundo lleva una dieta así, más bien estamos llenos de carbohidratos procesados, verduras cocidas, frutas hiperdesinfectadas y alimentos de origen animal o de origen desconocido procedentes de una planta procesadora. Pero si, hay ciertos alimentos que pueden ayudar a mejorar nuestro microbioma.

Uno de los casos más notables y difundidos ha sido el de un microbiólogo chino llamado Zhao Liping que durante dos años ingirió un tubérculo y un melón amargo endémicos de ese país y de esa forma modificó de gradualmente su flora intestinal, además de disminuir su tensión arterial y normalizar su perfil de colesterol y lípidos en sangre. Ambos frutos son ricos en prebióticos y aparentemente fueron capaces de modificar el medio interno del intestino para promover la proliferación de bacterias benéficas. Tras dos años de comerlos, sin hacer mayor modificación en su dieta, tres cepas de bacterias beneficiosas pasaron de indetectables a constituir el 10% de su flora intestinal. Y sorprendentemente !bajó 20 kg de peso! Ahora está conduciendo ensayos clínicos para valorar la efectividad del tratamiento en pacientes seleccionados.

Frutos chinos llenos de prebióticos
Frutos chinos llenos de prebióticos

Y hay más evidencia tanto en investigación básica como clínica. Ratones a los que se les administra una dieta rica en fibra soluble tiene mejor protección cuando se le estimula para desarrollar hiperreactividad bronquial (uno de los componentes del asma). Niños con sobrepeso/obesidad que desarrollan un cuadro inflamatorio en el hígado llamado Esteatohepatitis (relacionado con el exceso de tejido adiposo) mejoran tras cuatro meses de tomar un compuesto probiótico que contiene ocho cepas bacterianas.

Recientemente se ha revisado la literatura y se ha encontrado que el microbioma intestinal puede modificarse con cierta rapidez (de días) en respuesta a cambios significativos en la dieta, como disminuir la ingesta de proteina de origen animal e incrementar la fibra soluble. Se ha propuesto un coctel de prebióticos llamado NM504 que contiene inulina, beta glucanos y los llamados polifenoles ricos en anthocianinas, con los cuales además de modificarse la flora normal, se regulariza la absorción de glucosa y ayuda a normalizar la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2.  Incluso el ejercicio puede mejorarla, un pequeño estudio en jugadores de rugby en el Reino Unido mostró que tras ejercicio vigoroso y continuado (4 meses) su microbiota se modifica y se vuelve más rica en especies benignas.

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Hay cientos de publicaciones acerca de los beneficios y promete que habrá más pero hagamos esto práctico. ¿Qué podemos hacer los mortales? Estos son algunos puntos prácticos.

– Prefiere alimentos tan poco procesados como sea posible: frutas con cáscara o con pulpa, cereales integrales, verduras de hoja verde sin cocer, etc.

– Tres alimentos son naturalmente promotores de la flora benéfica: las semillas de chía, las cactáceas como el nopal, agave y derivados -mientras no estén destilados, el tequila no es prebiótico- y las leguminosas como el frijol y las lentejas. De hecho los gases intestinales con que se relacionan se deben a la fermentación de los prebioticos y disminuyen cuando se consumen regularmente.

– Si necesitas tomar antibióticos, es inteligente tomar también probioticos para limitar el daño al microbioma y aumentar la ingesta de fibra, para garantizar su supervivencia.

– Como mencioné arriba, algunos productos contienen prebioticos listos y purificados, uno de ellos es la inulina (no inSulina), un polvo blanco fino que recuerda al azúcar glass, endulza un poco pero es un gran prebiotico. El equivalente a una cucharada al día tiene un impacto mayúsculo en la flora.

– Los lácteos fermentados como el yogurt o los búlgaros contienen muchas sustancias procedentes del metabolismo de las propias bacterias que se alimentaron de las leche. Las bacterias sobreviven escasamente pero sus metabolitos son excelentes prebioticos. Otros alimentos fermentados como la col agria tienen efectos semejantes.

Espero que esta información te sea útil, si es así te invito a comentarla y a difundirla.

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Dr. Miguel Ángel Guagnelli

 

 

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