Es tan importante lo que comes qué cuándo lo comes

Desayuno es importante

Mi abuela tenía una frase que resumía sus recomendaciones alimentarias: “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo si quieres tener una larga vida”. Mi madre, además, se preocupaba por mi alimentación durante las guardias cuando era residente: “No creo que sea muy saludable que comas tanta cochinada en la noche”

El tiempo y la ciencia parecen darles la razón, al menos a través de un par de estudios recientes que exploran los cambios que hay en nuestro metabolismo para procesar los azúcares en el día, respecto a la noche.

Senior man looking in refrigerator at night

El primero, realizado en el Instituto de Medicina Howard Hughes en Texas y publicado en el Proceedings of the National Academy of Sciences tiene dos conclusiones sencillas, después de estudiar a 14 individuos durante un día “normal” y después haciéndolos “cambiar de turno”, es decir, dormir durante el día y mantenerse despiertos de noche. Las dos conclusiones independientes a las que llegan son:

  • Nuestro reloj interno –llamado ritmo circadiano- tiene una gran influencia sobre nuestra regulación del azúcar: nuestra tolerancia a la glucosa es naturalmente más alta (la procesamos mejor) en la mañana que en la noche.
  • Y que nuestro reloj de trabajo está desalineado con el del ciclo noche-día (quienes trabajamos de noche) también disminuye nuestra tolerancia a la glucosa.

Citando el propio artículo:

Se encontró que los niveles de glucosa después de las comidas idénticas eran 17 por ciento más altos (es decir, había menor tolerancia a la glucosa) en la tarde que por la mañana, independientemente del momento en que el participante hubiera dormido o comido. También se encontró que el trabajo nocturno simulado (dormir durante el día, desayunando a las 8 pm, etc.), disminuyó la tolerancia a la glucosa a lo largo de varios días.

Es decir, si te comes esa misma bolsa de papas fritas a horas diferentes, a tu cuerpo le va a ser más fácil procesarla en la mañana que en la noche. Y si además estás trabajando de noche y te la comes a las 4am, le estás regalando stress extra a tu metabolismo.

Pero si a esto le añadimos que durante la noche se tiende a comer mal o a compensar falta de sueño con comida, encontramos la tormenta perfecta para que quienes trabajamos en turnos nocturnos tengamos un metabolismo muy alterado.

A veces las mañanas son complicadas
A veces las mañanas son complicadas

Otro estudio más también de este año, realizado en Seúl, Korea y publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism habla de aquellos a los que naturalmente nos gusta dormir más tarde contra los que duermen temprano y prefieren madrugar.

Un grupo de investigadores coreanos se propuso explorar las características distintivas de los llamados “cronotipos” matutino y nocturno (es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia de una persona) y encontraron que los “noctámbulos” son más propensos que sus contrapartes “madrugadoras” a desarrollar diabetes, síndrome metabólico y sarcopenia (falta de masa muscular) incluso si duermen el mismo número de horas. Los estilos de vida nocturnos están estrechamente asociados con pérdida de horas de sueño, mala calidad del mismo y con alimentación en horarios inusuales, lo que al final puede hacer cambiar el metabolismo -y no precisamente para mejor-.

El desayuno es importante, menos cuando sigues dormid@
El desayuno es importante, excepto cuando sigues dormid@

Los investigadores seleccionaron a 1,620 participantes entre 47 y 59 años de edad y le pidieron a cada uno llenar un cuestionario acerca de sus ciclos de sueño y vigilia, su calidad típica de sueño y hábitos de vida que podrían afectar su sueño como, por ejemplo, hacer ejercicio diariamente. A cada participante le realizaron densitometría y tomografía de cuerpo completo para medir la grasa corporal total, la masa corporal magra y grasa abdominal específicamente. El cuestionario reveló que 480 participantes que se consideraban a sí mismos cronotipos matutinos, solamente 95 de ellos se consideraron cronotipos nocturnos, y el resto se encontró entre los extremos, considerándose cronotipos intermedios.

Al monitorear estos hábitos de sueño y sus detalles metabólicos, el equipo de investigación encontró que el grupo cronotipo nocturno, a pesar de ser generalmente más jóvenes en edad, también registró los niveles más altos de grasa corporal y los triglicéridos que sus contrapartes cronotipo matutino. También notaron una tendencia mayor entre cronotipos nocturnos a la sarcopenia, una condición que conduce a la pérdida gradual de la masa muscular. Entre estos “amantes de la noche,” los hombres participantes demostraron tener un mayor riesgo de diabetes y sarcopenia, mientras que las mujeres participantes tenían más grasa abdominal y un mayor riesgo de síndrome metabólico.

Es que a veces es difícil irse a dormir con tantas cosas en la cabeza
Es que a veces es difícil irse a dormir con tantas cosas en la cabeza

Así que la frase de mi abuela tenía sentido, obtener la mayor cantidad de calorías durante el día es más saludable, además de dormir temprano -a ella nunca le gustó desvelarse ni que nosotros lo hiciéramos- y probablemente por eso rebasó los 80 con saludable y fuerte. El problema es para los que trabajemos de noche ¿qué podemos hacer? Los mismos grupos que hicieron estos estudios y otros más están investigando diferentes intervenciones con medicamentos y con el patrón de alimentación, para encontrar formas de minimizar el impacto del desvelo en el metabolismo. Estaré pendiente.

Dr. Miguel Ángel Guagnelli M.

Parte de la información fue adaptada de commonhealth.com y de Huffington Post

La imágen del encabezado fue adaptada de cuantarazon.com

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