¡Dieta mediterránea para todos! (no hace falta vivir cerca del mar)

Creta Playas Solitarias

Dicen que las islas griegas son espectacularmente hermosas, que las fotografías no hacen justicia a la belleza del lugar. Ahí nacieron leyendas, mitos y hasta la misma cultura occidental, pero al igual que en la crisis actual, han pasado momentos difíciles. A finales de los años 40, el gobierno griego recientemente restaurado tras la segunda guerra mundial invitó a la fundación Rockefeller para estudiar la población y considerar posibles intervenciones para mejorar la salud de la población afectada por la ocupación. Publicaron un reporte preliminar en 1948 y un epidemiólogo llamado Leland G. Albaugh analizó los datos y decidió viajar con su equipo por las islas griegas para ampliar la investigación.

Minotauro laberinto

Los datos que llamaron más su atención fueron los de la isla de Creta, la cuna de la civilización minoica y del Minotauro en su laberinto. Encontró que allí la gente vivía en condiciones de pobreza pero era notablemente longeva y las enfermedades cardiovasculares eran raras. En su reporte Crete: A case study of an underdeveloped area publicado en 1953 acuñó el término “Estilo de vida mediterráneo” basado en las costumbres de los pobladores de la isla. Los describe activos por la necesidad de caminar, escalar colinas y cultivar sus propios alimentos, con una dieta basada en pan, frutas, vegetales y legumbres, todo “nadando en aceite de oliva” y con pocas proteínas de origen animal por no contar con ganado más que para obtener leche, queso y yogurt, más aportes ocasionales de pescado o aves pequeñas.

KRation_Dinner

Ese estudio aparentemente llamó la atención de Ancel Keys, un fisiólogo que ya era conocido por estudios sobre los cambios del ser humano durante periodos de hambruna y por preparar la primera dieta “mínima” para los soldados de la segunda guerra mundial. A Keys le llamaba la atención que, mientras que los ejecutivos de EUA –en ese entonces la gente que mejor comía en el mundo- presentaban índices muy altos de enfermedades cardiovasculares, en la Europa depauperada de la postguerra, la gente no sólo no presentaba estas enfermedades, sino que en las áreas más pobres (sur de Italia, sur de España, Grecia) se encontraba la gente más longeva del mundo.

El estudio de Albaugh y una severa crítica a sus primeros resultados publicados lo movieron a viajar a los sitios para estudiarlos e inició uno de los estudios pioneros sobre lo que hoy sabemos: Índices altos de colesterol = mayor riesgo cardiovascular. Se llamó el Estudio de los Siete Países, incluyó cohortes en Estados Unidos (2), Finlandia (2), Países Bajos (1), Italia (3), la entonces Yugoslavia (2 en Croacia y 3 en Serbia), Grecia (2) y Japón (2). El estudio se extendió durante más de 50 años y aportó mucha información acerca de los factores de riesgo cardiovasculares.

Greece longevity Evangelia Karnava

De todas las combinaciones posibles, la dieta que se sigue en Grecia, el sur de Italia, el sur de Italia y el sur de España, todas con el aceite de oliva como componente principal, tienen el mayor efecto de protección cardiovascular. Un estilo de vida activo, con una dieta frugal compuesta predominantemente por productos vegetales y reducida en productos de origen animal, protege marcadamente de enfermedades cardiovasculares. De ahí que en Italia y Grecia sean notablemente longevos. El mismo Ancel Keys murió a los 100 años, siguiendo los preceptos dietéticos que él mismo describió.

Ancel-Keys

Keys se apoyó en la imagen de salud proyectada por los países mediterráneos entre los estadounidenses para formular una dieta más racional, pues la dieta norteamericana de su época abusaba del consumo de ciertos productos (carne, huevos y mantequilla) e ignoraba otros (verduras y pescado). Acabó formulando una dieta en la que predominaban los productos vegetales, complementada con cantidades justas de carne y pescado. Lamentablemente eso se entendió mal y la dieta “baja en grasas” dominó durante al menos dos décadas, con graves resultados como escribí en una publicación previa.

Pescado

Durante los últimos años se han realizado estudios grandes que han confirmado los beneficios en el riesgo cardiovascular de modificar la dieta. El primero se realizó en Lyon, Francia, donde se comparó la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos recomendada por la American Heart Association (AHA) contra la dieta mediterránea durante un seguimiento de varios años. ¿El resultado? Quienes siguieron la dieta mediterránea disminuyeron de 50 a 70% su riesgo de enfermedad cardiaca recurrente. Muchos otros parámetros como los niveles de colesterol total y LDL disminuyeron.

Adicionalmente, el año pasado se publicó un gran estudio multicéntrico realizado en España donde se realizó un seguimiento a casi 7500 personas entre 55 y 80 años durante un promedio de 4 años y medio. A una tercera parte de ellos se les dio gratuitamente un litro de aceite de oliva a la semana, a otro tercio una ración semanal de nueces y frutos secos, y al resto consejos dietéticos sobre una dieta baja en grasas como la recomendada por la AHA. El aceite de oliva y las nueces se mostraron factores protectores (el aceite discretamente mayor) contra la dieta baja en grasas, al proteger de eventos cardiovasculares.

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Y los estudios continúan, por citar dos ejemplos: Se ha descrito que la combinación vegetales de hoja verde con aceite de oliva, al mezclarse, favorece una reacción química que produce ácidos grasos nitrogenados, capaces de bajar la presión arterial. Y otro más cuyos resultados preliminares muestran que los niños que ingieren una dieta mediterránea se mantienen en su peso y –dentro de ciertos límites- la dieta los protege de la obesidad. Y seguro seguirán realizándose investigaciones en muchos lugares.

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A la dieta mediterránea se le puede añadir también el consumo de vino -particularmente tinto- que también ayuda a controlar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque recientemente controvertido, se ha propuesto el Resveratrol (un componente de las uvas rojas y negras) como antioxidante. El consumo de dos copas de vino de 100 ml o dos vasos de cerveza pequeños, en sí mismo es ya protector; sumado a la dieta mediterránea la protección se potencia. Claro, abusar del alcohol es malo en todos los casos.

Aunque existen probablemente entre 50 y 70 tipos de menú que entran dentro de la categoría de dieta mediterránea que la UNESCO declaró patrimonio inmaterial de la humanidad, se puede resumir en unas guías sencillas propuestas por la Dra. Catherine Itsiopoulos de la Universidad de La Trobe, en Melbourne:

  • Usar aceite de oliva como la principal grasa añadida (60 ml/día)
  • Comer vegetales con cada comida (incluir 100g de verduras de hoja verde, 100g de tomates y 200g de otros al día)
  • Al menos dos comidas basadas en legumbres (250g por ración) a la semana
  • Al menos dos porciones de pescado (150-200g por porción) a la semana e incluir pescados ricos en grasa
  • Comer carnes rojas (res, cerdo, pollo) con menos frecuencia, idealmente no más de una vez a la semana
  • Comer fruta fresca todos los días y frutos secos con nueces como snacks o postre
  • Comer yogurt diariamente pero queso con moderación
  • Incluir cereales y pan integrales con las comidas
  • Beber vino diariamente con moderación (1-2 copas al día), siempre con comida y sin llegar a emborracharse
  • Sólo comer dulces y tomar bebidas azucaradas en ocasiones especiales

Huerto semi vertical

La Dra. Itsiopoulos, descendiente de una familia migrante griega que ha vivido y desarrollado su carrera de investigación en Australia, ha realizado estudios sobre el modo de vida, además de la dieta, y ha encontrado algo muy interesante: Cultivar tus propios vegetales ayuda a tener una dieta más sana. Incluso teniendo un huerto casero, la mayor exposición al sol y síntesis de vitamina D, tener alimentos más nutritivos (los vegetales sembrados en casa tienen más nutrientes y menos pesticidas), además de aumentar la ingesta total de vegetales.

Así que los beneficios cada vez están más comprobados, el aceite de oliva y las nueces cada vez más disponibles y no parece ser tan complicado. ¿Por qué no adoptar la dieta mediterránea para toda la familia?

Dr. Miguel Ángel Guagnelli

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