¡Corre por tu vida! Hasta 10 minutos al día son suficientes

Una de las quejas más habituales acerca del ejercicio es que no tenemos tiempo. Un artículo recién publicado está dando mucho de qué hablar porque hay nueva evidencia de que correr poco, incluso lento y pocos minutos al día, disminuye el riesgo de morir de enfermedad cardiaca. Reseño este artículo publicado en medscape.

runners

Sólo cinco a diez minutos de ejercicio diario, incluso a velocidades muy bajas, pueden reducir significativamente el riesgo de mortalidad cardiovascular y global (de todas las causas sumadas), según los resultados de un nuevo estudio .

En comparación con los que no se han ejercitado, los investigadores observaron una reducción significativa del riesgo de mortalidad entre los que corrían menos de 9km por semana, entre los que corrían más lento (menos de nueve km/h), y entre los que corrieron sólo una o dos veces por semana.

“Esta es una muy buena noticia, porque uno de los mayores obstáculos para el ejercicio es el tiempo,” menciona el Dr. Carl ‘Chip’ Lavie (Ochsner Medical Center, Nueva Orleans, LA), uno de los investigadores de dicho estudio. “Lo que la gente me dice todo el tiempo es que simplemente no tiene tiempo para hacer ejercicio. Mi respuesta es que si usted no tiene 30 minutos al día para hacer ejercicio, entonces es mejor encontrar tiempo para morir. Pero estos nuevos hallazgos son alentadores, ya que las personas pueden saber que no tienen que correr 30 o 40 minutos todos los días para mejorar su salud. Se pueden obtener beneficios sustanciales desde un mínimo de cinco a diez minutos de ejercicio al día. No hace falta mucho tiempo para beneficiarse”.

El investigador principal, el Dr. Duck-chul Lee (Universidad Estatal de Iowa, Ames, Iowa), dijo que antes de la investigación pensó que correr más que equivaldría a mayores beneficios en la mortalidad. “La buena noticia es que incluso un poco es mejor que nada, que es un poco diferente, teniendo en cuenta las directrices de ejercicio actuales recomiendan por lo menos 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Hemos encontrado que incluso menos de eso es bueno para reducir el riesgo de mortalidad.”

En general, los corredores ganaron cerca de tres años de vida sobre sus contrapartes no corredoras y tuvieron un riesgo 30% menor de mortalidad por todas las causas y un riesgo 45% menor de mortalidad cardiovascular.

Los datos del parteaguas ACLS

El estudio, publicado 28 de julio 2014 en el Journal of the American College of Cardiology, incluyó a 55 137 participantes en el Estudio Longitudinal del Aerobic Center (ACLS por sus siglas en inglés) que fueron seguidos durante 15 años. De estas personas, casi uno de cada cuatro eran corredores, y estos individuos con mayor frecuencia fueron hombres, más jovenes, más delgados, más en forma, ​​menos propensos a fumar y a tener una menor prevalencia de enfermedades crónicas.

Incluso después de ajustar por estas variables de confusión potenciales, correr se asoció con un riesgo significativamente menor de la moralidad. No ejercitarse, hacen notar los investigadores, fue un factor de riesgo casi tan importante como la presión arterial alta, que representa el 16% de todas las causas y el 25% de la mortalidad cardiovascular.

Luego, los investigadores dividieron a los corredores en cinco quintiles en función del tiempo semanal de ejercicio. Las personas que corrieron menos de 51 minutos a la semana (el quintil más bajo) tuvieron un riesgo significativamente más bajo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular en comparación quienes no corren absolutamente nada. Entre los que corrieron con más frecuencia, no pareció haber más beneficios en términos de reducción del riesgo de mortalidad total y cardiovascular. Como los investigadores señalan, cuando los no corredores fueron excluidos del análisis, no hubo diferencia estadísticamente significativa en los beneficios de mortalidad entre los que corrieron más cada semana.

En términos de distancia, Lavie dijo que los corredores parecen lograr beneficios en la mortalidad total incluso cuando se ejercitan menos de seis millas o 10 kilómetros por semana. Para efectos de mortalidad cardiovascular, el máximo beneficio requiere un poco más de kilometraje, alrededor de diez millas o 16 kilómetros por semana. Como se esperaba, los corredores que corrieron con mayor frecuencia y en mayores velocidades tuvieron mejor condición física que los corredores más lentos que hacen menos distancias.

Corazón corriendo

Corriendo por otras razones

El Dr. Lee comentó que estaba sorprendido de los beneficios en la mortalidad no aumentaron con más cantidad de entenamiento. Para tratar de explicarlo, señaló que la mayoría de los estudios que conectan volumen de ejercicio con beneficios para la salud se basan en datos de los ejercicios de auto-reporte. “Cuando las personas informan de su actividad física, tienden a exagerar el cuánto que están haciendo.” Los estudios futuros utilizando medidas más objetivas, tales como detectores de movimiento o acelerómetros, podrían mostrar los beneficios del ejercicio de menor volumen, dijo Lee.

A pesar de los resultados, el Dr. Lavie dijo que todavía le recomendará los pacientes que mantengan su objetivo de 30 a 40 minutos de ejercicio todos los días para cumplir con las recomendaciones de los Estados Unidos para la actividad física. Para aquellos que no pueden hacer eso, estos nuevos datos sugieren que los niveles muy por debajo de las directrices nacionales de actividad física pueden proporcionar un beneficio sustancial. “De hecho, es muy difícil argumentar que se obtiene mucho más beneficio con más correr, ya que parece que los beneficios máximos son en dosis muy bajas”, dijo Lavie.

Este estudio examinó la asociación con la mortalidad y el ejercicio ofrece beneficios para la salud además de otras variables, incluyendo el peso, la tensión arterial alta, la diabetes y la salud mental, entre otros. “La gente también se ejercita por otras razones, no sólo beneficios para la salud”, dijo. “Ellos corren para liberar el estrés, para competir, para mejoría física, controlar su peso, o para divertirse. No quisiera que este estudio transmita la idea de que ejercitarse un poco es lo suficientemente bueno y que no necesita hacer más. Eso no es cierto. Hay otra razones para correr “.

Moviéndose de la contemplación a la Realidad

En un editorial reciente, el Dr. Chi Pang Wen (Hospital de la Universidad China de Medicina, Taichung, Taiwán), Jackson Pui Man Wai (Universidad Nacional de Deporte de Taiwan, Taoyuan), Min Kuang Tsai (China Medical University Hospital), y el Dr. Chien Hua Chen (Universidad Hungkuang, Taichung, Taiwan) escriben que más del 50% de las personas de los EE.UU. y el Reino Unido no cumplen con los objetivos nacionales que recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día (o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana). En los países asiáticos, sólo uno de cada cinco individuos a alcanzar la cantidad necesaria de la actividad física.

Los autores reconocen que ejercitarse tiene sus dificultades -como requerir tiempo, esfuerzo, ser difícil de sostener y se asocia con lesiones, pero es mejor que caminar en términos de beneficios en la mortalidad cuando se hace en cantidades iguales. De hecho, cinco minutos de carrera son tan buenos como un paseo de 15 minutos y una carrera de 25 minutos requeriría 100 minutos de caminar para alcanzar un beneficio similar.

Los editorialistas concluyen diciendo que los médicos deben advertir a los pacientes de los aspectos negativos de la falta de actividad física, incluyendo su efecto sobre la esperanza de vida, el cáncer, la diabetes y la depresión.

“Aunque la mayoría de los pacientes son conscientes de los beneficios del ejercicio, dependen de nosotros para llevarlos de una ilusión hacia una realidad práctica y moverlos de la contemplación a la fase de acción”, escriben. “Incluso con un solo minuto de consejo, nuestra actitud y nuestro compromiso en hacer hincapié en la importancia del ejercicio o el daño de inactividad pueden mover a los pacientes. Un mensaje simple, entregado con sinceridad, necesita ser repetido cada vez que nos encontramos con nuestros pacientes “.

Dr. Miguel Ángel Guagnelli M.

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