“No tengo tiempo” y otras malas excusas para no hacer ejercicio (y una forma fácil ejercitarse)

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No tengo dinero. Llego muy cansad@ de trabajar. Y así otras mil ochomil razones.
¿Y qué pasa si no hago ejercicio? Decenas de estudios en todo el mundo han mostrado que el sedentarismo -e incluso permanecer demasiadas horas sentado- aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si, de infartarse y cosas peores. Vivir menos años, vivir enferm@.

“Está bien, voy a hacer ejercicio, hoy me inscribo al gimnasio.” Vas un mes, con suerte dos y luego te olvidas, o sólo te apareces una vez al mes. O de plano no tienes dinero.

Seamos fríos y calculadores, supongamos que hay otra forma de hacerlo. Dejemos la romántica preparación de un maratón para quien puede y está motivad@ para hacerlo. ¿No habrá una forma fácil, rápida y barata de realizar ese ejercicio que me puede hacer sentir mejor?

El año pasado un grupo de investigadores del Human Performance Institute en Orlando, Florida, publicaron una propuesta que recibió una enorme difusión por su genialidad. Ellos se preguntaron: ¿Y si elegimos los mejores ejercicios y los juntamos para hacer un circuito rápido y efectivo? ¿Y si lo hacemos tan fácil que no se necesite nada más que una silla (y el peso del propio cuerpo, evidentemente)? Lo estudiaron, lo pusieron a prueba y lo demostraron. En un circuito de 7 minutos al día se puede aumentar la capacidad cardiovascular, aumentar la masa muscular y quemar grasa.

¿7 minutos? -Fue lo primero que me pregunté- Siempre había leído que para que el ejercicio reciba ese nombre tiene que ser rítmico, durar al menos 15 minutos y que.sólo después de 30 se empieza a quemar grasa. En el circuito que diseñaron se ejercitan grupos de músculos alternadamente, pero la clave es la intensidad, se tiene que realizar con descansos mínimos y de forma intensa, sólo así se logran los beneficios. Y consiste esencialmente en esto:
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Son doce estaciones de ejercicios que se repiten entre 15 y 20 veces (30 segundos aproximadamente) con descansos de no más de 15 segundos entre ellos. Las estaciones son (entre paréntesis la parte del cuerpo que ejercitan):

1. Saltos en Y o “Jumping jacks” (todo el cuerpo)
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2. Sentado contra la pared 30 segundos (mitad inferior)
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3. Lagartijas (mitad superior)
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4. Abdominales (centro del cuerpo)
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5. Pasos sobre una silla (mitad inferior)
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6. Sentadillas (mitad inferior)
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7. Lagartijas invertidas (mitad superior)
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8. Plank – cuerpo recto 20 segundos (centro del cuerpo)
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9. Elevar rodillas/correr en el mismo lugar (todo el cuerpo)
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10. Lunge o desplantes (mitad inferior)
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11. Lagartijas con rotación (mitad superior)
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12. Plank lateral 20 segundos (centro del cuerpo)
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Es decir, te pones ropa cómoda, tomas una silla fuerte y un poco pesada -por estabilidad-, tu música favorita y a ejercitarse: veinte saltos, veinte segundos sentad@ contra la pared, 20 lagartijas… etc. Y antes de que hayan pasado dos canciones, ya terminaste. Tal vez no son siete minutos, sino diez o doce, pero es menos de lo que tardas en gastarte las cinco vidas de candy crush.
Ya lo probé y si cansa, y al día siguiente duele el cuerpo. Pero después de hacerlo un par de días sientes que te hace falta ejercicio.

Los autores advierten, por supuesto, que este ejercicio es para personas sanas, si hay cualquier enfermedad preexistente o las personas mayores de 50 años tienen que consultar a su médico antes de iniciar cualquier programa.
Pero en general es sencillo, rápido y poderoso. Es modular y se puede aumentar razonablemente el número de repeticiones o las veces que se realiza al día, para obtener mayores beneficios.
Bueno, bonito, barato, rápido, efectivo. Hasta hay apps en iOS y android para acompañarte y motivarte.

¿Y los niños, alguien quiere pensar en los niños?
A raíz de la publicación, algunos.grupos están probándolo en niños escolares y adolescentes. Tiene sentido pensar que es seguro al no usar pesas ni aparatos, además de que al parecer prefieren hacer mucha actividad durante poco tiempo. Tal vez alguien tenga la idea de hacerlo un juego de Xbox con kinect, tal vez.

Y también es para los corredores que si se están preparando para el maratón.
Quienes corren regularmente ejercitan los grandes grupos musculares de las piernas y todo el sistema cardiovascular, pero suelen descuidar los músculos del centro y de la parte superior del cuerpo. Otra propuesta que también está por probarse es que este circuito ayuda a obtener masa muscular en esas zonas, equilibrarla respecto a la parte baja y disminuir lesiones.

Desde hace poco más de dos años no puedo correr porque tengo lesionada la rodilla izquierda, pero aparentemente esa no es contraindicacion para hacer este.circuito. Voy a probar qué tal funciona y en unas semanas lo postearé. Si alguien quiere hacer lo mismo escríbame por favor.

Dr. Miguel Ángel Guagnelli

La tabla de ejercicios está tomada de LiveScience y puede consultarse aquí.

Un comentario sobre ““No tengo tiempo” y otras malas excusas para no hacer ejercicio (y una forma fácil ejercitarse)

  1. Reblogueó esto en saludvital11y comentado:
    Con un poco de creatividad y organización puedes sacar tiempo para hacer algo de ejercicio.
    1. Si no puedes encontrar entre 30 minutos o 1 hora durante el día para ejercitarte, busca 10 minutos para hacerlo por la mañana: diez al medio día y otros diez al final de la tarde.
    2. Camina durante 10 o 20 minutos después de almorzar.
    3. Levántate media hora antes y sal a caminar o a trotar en un parque cercano.
    4. Sube por las escaleras en vez de utilizar el ascensor en tu casa y oficina.
    5. Ponte de acuerdo con una amiga para salir a hacer ejercicio con ella o suscríbanse a clases de baile, Pilates, o Yoga. Generalmente cuando estamos acompañadas nos da menos pereza hacerlo.
    6. Con la ayuda de un entrenador o una fisioterapeuta crea una rutina de ejercicios que puedas hacer en tu casa.

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