El azúcar, las grasas y los alimentos “Light”: hemos estado haciendo mal las cosas

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Existe una planta llamada Mandrágora en Europa y Asia a la que durante la edad media se le atribuyeron cientos de propiedades mágicas. Los herbolarios y recetarios medievales estaban plagados de recetas con su imagen e incluso está mencionada en la biblia (hasta J.K. Rowling la menciona en un libro de la serie de Harry Potter). Aunque contiene cierta cantidad de alcaloides, la leyenda acerca de sus poderes en realidad proviene del parecido que tiene su raíz con un pequeño cuerpo humano. Pensar que una planta puede tener poderes por ese parecido surge de un pensamiento analógico -es decir, por analogía-; nuestra mente tiene una gran capacidad de buscar similitudes y encontrar relaciones basadas en un patrón o en cierto parecido. Todos lo hacemos y pensamos así de forma empírica, pero para que esa idea sea probada, tiene que ser demostrada por medio de un proceso lógico, como el que ha tomado cinco siglos en perfeccionarse: el método científico.

El origen de una idea equivocada

Durante la primera mitad del siglo XX, tras varios siglos de conocer la angina de pecho (Voltaire, Benito Juárez y Charles Darwin la sufrieron y murieron de un infarto), se descubrió que las coronarias se obstruían y se entendió que esto lo causaban placas que engrosaban la pared y cuyo componente principal eran grasas. Junto con estos hallazgos, el aumento imparable de las enfermedades cardiacas desde entonces y la observación de menor riesgo de infarto en ciertas poblaciones como la griega y la japonesa porque aparentemente ingerían menos grasas –de donde surge el concepto de dieta mediterránea-, hizo suponer que una dieta baja en grasas permitiría que la gente se infartara menos y tuviera una mejor salud.

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Estos datos aparentemente fueron corroborados en el estudio Framingham, y a finales de los años 70 se sugirió que una dieta saludable era baja en grasas, al mismo tiempo que se produjeron los primeros alimentos “light” y “bajos en grasas”. También surgió la pirámide alimenticia que indicaba de forma visual los alimentos que se recomendaba consumir con mayor frecuencia y en mayor cantidad, y los que se recomienda de forma ocasional. Es evidente que la base de la pirámide son los cereales y las harinas, mientras que las grasas y aceites están en la parte menos recomendada. Siguiendo el orden de ideas: Las placas en las coronarias están hechas de grasa -> Disminuimos la grasa en la dieta -> Por lo tanto disminuimos las placas en las coronarias. Tiene sentido, ¿no?

Pero lamentablemente no fue así en las investigaciones realizadas durante los años 80 y 90 esa relación no se probó, sino al contrario. De los años 70 a la fecha han aumentado enormemente los problemas coronarios y vasculares, y ha aparecido un nuevo jugador que empeora todo: la diabetes tipo 2.

¿Qué salió mal?

La forma sencilla de decirlo es: Ni todas las grasas son malas, ni todos los carbohidratos son buenos. Si bien el consumo de grasas saturadas (que se solidifican a temperatura ambiente, como la manteca) se ha relacionado con mayor riesgo de enfermedad coronaria, hay ciertos aceites que son protectores y tienen numerosos beneficios al consumirlos, como el aceite de oliva o los ácidos grasos omega 3 que contienen los pescados y el aguacate, por citar algunos ejemplos.

Algo semejante puede decirse de los carbohidratos; los necesitamos para obtener energía, pero mientras que obtenemos muchas ventajas al ingerir alimentos ricos en fibra, nutrientes y que ofrecen sensación de saciedad como los vegetales, las leguminosas y (la mayor parte de) las frutas, el consumo de azúcares refinados incluyendo la de mesa y el jarabe de alta fructosa, resulta increíblemente perjudicial para la salud.

Una historia no tan dulce

El azúcar ha sido una parte de nuestra dieta desde hace más de 2.000 años. Es difícil de creer que el azúcar una vez fue difícil de encontrar, muy cara e incluso fue considerada un alimento de lujo. Sin embargo, en los tiempos modernos , el azúcar se ha transformado en enemigo público número uno. Pero ¿por qué? ¿es el azúcar realmente la culpable de las batallas con el peso y la salud presentes en nuestro tiempo?

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Como ya mencioné, los carbohidratos nos proporcionan energía, en una dieta balanceada aportan entre 50 y 60% de las calorías. ¿Cuál es el problema entonces? La forma en que se consumen. Los carbohidratos pueden compararse a cadenas en las que los azúcares son los eslabones, que pueden tener una forma más o menos compleja (más larga o más corta) y en su mayor parte deben transformarse en glucosa para que nuestro organismo pueda obtener esa energía. Eso lo logra el tracto digestivo rompiendo las uniones entre los eslabones para obtener azúcares, que eventualmente se transforman casi en su totalidad en glucosa. Para que la glucosa entre a las células, necesita una llave que le abra la puerta, llamada insulina. La forma en la que se absorben los azúcares tiene todo que ver con la forma en que el organismo procesa la energía; mientras más rápido lo realiza el cuerpo, más insulina se produce, más se acumulan los azúcares y menos se moviliza la grasa del tejido adiposo. A eso lo llamamos índice glucémico.

índice glucémico

Diferencias entre bajo y alto índice glucémico Diferencias entre bajo y alto índice glucémico[/caption]

Una forma sencilla de explicarlo es la siguiente: Mientras más procesado está un alimento, está más refinado, las cadenas de carbohidratos son más cortas y es más probable que sea menos nutritivo y menos saludable. Me explico con un ejemplo: El maíz es el cereal que ha nutrido durante años a la población mexicana, es un alimento bastante completo porque contiene ácidos grasos, fibra, carbohidratos y minerales. Si comemos un elote hervido o asado, los granos apenas están procesados, cuesta trabajo masticarlos y aún contienen una cantidad importante de fibra y nutrientes. Para nixtamalizar el maíz es necesario cocerlo con cal, en ese proceso los carbohidratos complejos se rompen y se vuelven más sencillos. Si a la harina resultante la volvemos tortillas o tamales, en el proceso de cocción esos carbohidratos se vuelven aún más sencillos, las cadenas son pequeñas y fáciles de digerir. Siguiendo el proceso, si con masa se hace un atole que se deja hervir, las cadenas de carbohidratos se habrán roto casi completamente en azúcares que se absorben muy rápidamente. Además en el proceso de cocción, muchos otros nutrientes como las vitaminas y los ácidos grasos esenciales se desnaturalizan y se pierden. De igual forma podemos poner como ejemplo la diferencia entre una fruta entera, un jugo recién exprimido y un jugo procesado e industrializado.

Una engañosa idea “Light” y los villanos de la historia

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Pero ahí no termina todo, hay cosas aún peores. Muchos de los productos que se etiquetan como “light” o “bajos en grasa” suelen ser equívocos. La grasa da ciertas características de consistencia y sabor a los alimentos, al quitarla algo más debe ocupar su lugar, y habitualmente son azúcares. Así, se convierten en bajos en grasas pero no necesariamente bajos en calorías y con frecuencia  un elevado índice glucémico. Y hay dos archivillanos en esta historia, a los que hay que temer y de los que hay que huir a toda velocidad. Se llaman ácidos grasos trans y jarabe de alta fructosa.

Los primeros son grasas de la peor categoría, habitualmente provienen de fuentes vegetales y se procesan para darles la característica “trans”, una transformación química que prolonga su vida enormemente. Los aceites naturales o las grasas animales, después de cierto tiempo se oxidan, se vuelven opacos y adquieren el olor que se reconoce como “rancio”; pero las grasas trans no, por lo que son muy usadas en productos industrializados para aumentar el tiempo que duran en exposición, además de que son baratos y soportan muy bien altas temperaturas para freír. La margarina está hecha de ácidos grasos trans y tiene esas mismas ventajas. Pero son terriblemente dañinos para el metabolismo y para nuestras arterias, aún comer relativamente poco respecto al resto de alimentos aumenta de forma notable el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ese aspecto brilloso del pan dulce en bolsa, del pollo frito o de las papas a la francesa deberíamos de interpretarlo no como señal apetitosa, sino de peligro.

En cuanto al jarabe de alta fructosa, es un endulzante que se produce a partir del maíz y contiene altas cantidades de glucosa y fructosa libres, de muy rápida disponibilidad. Desde inicios de los años ochenta se ha promovido su uso para reemplazar el azúcar de caña o de remolacha por ser más barato y más conveniente a nivel industrial, primero fue en EUA y después en muchos otros países, incluyendo México. Inicialmente se usó para abaratar los refrescos, pero la industria alimentaria ha encontrado numerosas formas de usarlo en cientos de productos, incluso algunos que no consideremos como “dulces”.Existen estudios y un debate encendido sobre si es igual o peor que el azúcar de caña en cuanto a los efectos en el cuerpo, la producción de insulina y el riesgo metabólico. Lo cierto es que ha aumentado la disponibilidad de alimentos dulces, ha cambiado el gusto de los consumidores para pedir alimentos más endulzados y con mucha frecuencia es empleado para sustituir a la grasa en los alimentos “bajos en grasa”.

Un efecto secundario muy indeseable de estos cambios en las industria alimentaria se da en los niños, un estudio reciente demostró que son el segmento.de la población que más consume azúcares en general, jarabe de maíz en particular y ácidos grasos trans por diferentes vías. ¿Tendrá esto que ver con la epidemia de obesidad infantil? No es el único componente, pero sin duda aporta mucho como causante. La próxima vez que pienses en darle a un niño/una niña un refresco o cualquier tipo de pan en una bolsa y producido en una fábrica, por favor reconsidera.

En conclusión, muchas ideas que hemos tenido acerca de los alimentos, sobre las grasas, los azúcares y lo que comemos están terriblemente equivocadas. Hoy en día hay mucha gente difundiendo estos nuevos conocimientos, probados por las evidencias más recientes que muestran lo mal que lo hemos estado haciendo y cómo esto ha contribuído a la epidemia de obesidad y diabetes. Aquí contribuyo con mi grano de arena pero, sobre todo, te invito a que te informes y conozcas más acerca de estos temas.

Dr. Miguel Ángel Guagnelli

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